Bộ phận dễ bị đau khi tập là cổ tay, vai, lưng... Vì vậy, nên tập yoga thế nào để không bị đau là điều mà mọi người cần quan tâm.
Phòng đau cổ tay
Đau cổ tay là tình trạng thường gặp nhất do sử dụng quá nhiều các khớp. Phần lớn các động tác yoga khiến người tập phải dùng nhiều tới cổ tay. Đau cổ tay xảy ra khi người mới tập phải sử dụng nhiều tới cổ tay khi họ chưa quen.
Các tư thế gây đau cổ tay nhất là plank (tư thế tấm ván), side plank (nằm nghiêng người một bên), động tác trồng cây chuối, động tác con bò, động tác gập người, động tác chống đẩy...
Cách tốt nhất để phòng ngừa đau cổ tay là cần phải khởi động đúng trước khi tập và tăng lực lên cổ tay từ từ. Trọng lực nên dải đều lên bàn tay, tập trung giữa khớp nối lòng bàn tay và ngón tay cái.
Những bước sau có thể giúp bạn ngăn ngừa đau cổ tay: Không gập lòng bàn tay hay các ngón tay vào trong. Tránh đưa vai về phía trước quá sâu tới mức đi quá cả cổ tay. Sử dụng thảm cuộn hoặc ga trải để các động tác rướn thêm không tuột khỏi cổ tay. Chỉnh các động tác bằng cách đặt đầu gối trên mặt sàn trước khi dồn lực lên vai và cổ tay.
Cổ tay dễ bị đau khi tập luyện.
Cách ngừa đau lưng
Nếu bạn là người mới làm quen với yoga hay có một số vấn đề về sức khỏe, bạn có thể áp dụng các “bí quyết” dưới đây để giảm áp lực lên phần thắt lưng, đồng thời cũng giúp vai, khuỷu tay và cổ tay đỡ bị đau.
Luôn hóp chặt bụng: Dù tập động tác gập người về phía trước, duỗi căng tay thẳng trên đầu hay ở tư thế chiến binh, hãy luôn hóp bụng để giữ cho cột sống thẳng, không cong mông về phía sau.
Một số tư thế yoga tập trung vào làm khỏe cơ bụng, nhưng có một số tư thế như là thiên nga hay gập người về phía trước thì mục đích lại là kéo giãn cột sống và gân, cơ đùi sau. Mặc dù vậy, khi bạn cúi gập người về phía trước, hãy thóp bụng để giữ cho cả nửa thân trên và thân dưới đều được thẳng (khoeo chân không trùng, lưng không còng).
Thả lỏng vai: Khi giơ hai tay lên cao trên đầu, thường thì huấn luyện viên hay nhắc bạn cố duỗi các ngón tay để đầu ngón tay với lên phía trần nhà. Khi tập động tác này cũng như khi hai tay dang ngang (ví dụ như tư thế chiến binh 2), thì điều quan trọng là phải thả lỏng hai vai, giữ cho vai thấp xuống, không so vai lên gần tai.
Làm được như vậy, cổ và lưng trên của bạn sẽ không bị căng. Hãy thử dang tay hoặc giơ lên cao rồi so vai về phía tai, sau đó thả lỏng hạ vai xuống, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt và hãy áp dụng khi tập các tư thế yoga. Tốt nhất là đứng trước gương và làm thử, bạn sẽ dễ dàng quan sát thấy sự khác biệt.
Gồng cơ đùi trong: Ở tư thế tấm ván úp, tư thế chó úp mặt, tư thế quả núi và nhiều tư thế khác, hãy cố gắng gồng cơ đùi trong để hướng hai đùi về phía nhau.
Dù hai đùi chạm vào nhau hay không, bạn vẫn cố gắng để chúng ép về phía nhau để cho bụng được chắc và định tuyến giữa của cơ thể được vững. Làm được như vậy, bạn sẽ đỡ bị đau lưng và động tác đó sẽ có tác dụng hơn.
Giữ khoảng cách giữa hai bàn chân: Việc mở rộng khoảng cách hai chân bằng hông (tính theo chiều ngang) khi tập bất cứ động tác nào sẽ giúp bạn giảm đau khi thấy đau thắt lưng hoặc khi phải uốn cong phần thắt lưng quá nhiều.
Nên từ từ tiếp cận các động tác để ngừa đau cổ vai lưng khi tập luyện.
Phòng đau vai
Vai là cơ quan dễ bị đau khi thực hiện các động tác tập luyện phải sử dụng cơ vùng vai gáy nhiều. Khi liên tiếp làm một tư thế không đúng, nó có thể dẫn tới căng cơ vai và gây đau dai dẳng. Làm quá sức một động tác cũng gây ra tác dụng phụ như thế này. Gắng quá sức để tập động tác chống đẩy có thể đè nặng lên khớp vai và gây đau vai.
Cách tốt nhất là khi mới tập động tác nào đó thì nên tập từ từ, đừng nên vội gắng sức. Khi bạn cảm thấy mệt lúc đang tập động tác, nên ngừng nghỉ một lúc trước khi thử lại.
Trong khi đó, luyện tập yoga, nếu bạn đã thấy dấu hiệu đau thì cách tốt nhất là nên dừng lại. Hãy hiểu rằng, yoga là tất cả sự nhận biết và lắng nghe các tín hiệu tinh tế từ cơ thể để có những phản ứng phù hợp.
Và bạn hãy cho cơ thể thời gian để làm quen và hoàn thiện dần từng động tác chứ không nên gắng sức ngoài khả năng của mình để khiến cơ thể bị tổn thương.
